Фото, bud-v-forme.ru
Белок – один из трех базовых макронутриентов, вместе с жирами и углеводами. При этом, если два остальных нутриента человек практически всегда потребляет достаточное количество, то дефицит белка встречается часто. Стоит отметить, без участия белка не проходит ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие здорового питания.
Вот функции, которые выполняет белок:
- строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;
- питательная – один грамм белков содержит 4 калории;
- транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;
- защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.
Кроме того, бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Но растительные полезнее, потому что они легче перерабатываются организмом. Продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные.
Суточная норма потребления белка
Рекомендуется потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.
Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка вам нужно. К примеру, для людей, занимающихся силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.
Если ваша цель – похудеть, то нужно потреблять еще большее количество белка, а именно 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка (количество белка на 100 грамм продукта):
- сыр – от 20 до 32 грамм;
- грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма;
- творог – от 18 до 23 грамм;
- бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм;
- красное мясо (говядина) – 21 грамм;
- рыба – от 14 до 21 грамма;
- орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма;
- крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм;
- макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм;
- яйцо – 13 грамм.
Правильное распределение белковой еды в течение дня
Стоит отметить, что распределять белок в течение дня необязательно. Важен суточный объем, нежели то, какими частями вы его потребляли.
Ранее сообщалось, что опаснее для поджелудочной железы, чем алкоголь.
Больше новостей о здоровье в Телеграм-каналеПодписаться