Фото: Яндекс.Дзен
Настоящая спортивная диета нужна только профессиональным атлетам. Однако ее основные принципы будут полезны всем, кто регулярно тренируется и хочет видеть результат. Об этом пишет Лайфхакер.
1) Разнообразьте рацион
При регулярных физических нагрузках важен сбалансированный и разнообразный рацион. В меню должны входить шесть основных групп натуральных продуктов:
- овощи (включая бобовые);
- фрукты;
- орехи, семена и натуральные масла;
- мясо без фабричной обработки, рыба и морепродукты;
- цельные злаки;
- натуральные молочные продукты.
Переходить на правильное питание нужно постепенно. Так вы избежите стресса из‑за отказа от привычной еды.
2) Не устраивайте голодовок
Спортивное голодание не предусматривает голодовок, организм не должен страдать от нехватки питательных веществ.
Рассчитайте нужное именно вам количество калорий в сутки и придерживайтесь правила 25–50–25. То есть 25% калорий от потребляемых за день должны приходиться на завтрак и ужин, а 50% калорий — на обед. Если вы ходите похудеть или набрать мышечную массу, для начала считайте не только калории, но также количество белков, жиров и углеводов. Так вы получите примерное представление о том, сколько нужно есть, чтобы удержать вес, набрать его или же сбросить. К тому же, вы научитесь правильно выбирать продукты.
3) Рассчитывайте время питания
Составьте график питания, исходя из своего распорядка дня. Стандартное трио завтрак‑обед‑ужин дополните вторым завтраком и (или) полдником в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировка. Но только в том случае, если вы хотите есть в это время, заставлять себя не надо.
Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте примерно за 2–3 часа до похода в спортзал съесть блюдо с высоким содержанием белка. Или же устроить лёгкий перекус за 30–40 минут до занятия.
В первые 20 минут после тренировки в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, но не в жировые отложения.
4) Не исключайте из рациона жиры
Согласно рекомендациям ВОЗ, 30% от общей потребляемой в сутки энергии должно приходиться на жиры. Из них не более 10% — на насыщенные и не более 2% — на трансжиры. Остальные 18% должны составлять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле.
Тем, кто хочет похудеть, специалист советует снизить количество жиров или углеводов (в зависимости от выбранного режима питания). Нет единого мнения, какая диета помогает лучше: и низкожировые, и низкоуглеводные варианты дают хорошие результаты. Однако совсем исключать жиры из рациона не стоит. Особенно если вам важны спортивные результаты и набор мышечной массы.
5) До и после тренировки ешьте белковую и углеводную пищу
До тренировки лучше всего употреблять богатые сложными углеводами продукты. Например, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб, бурый рис. А также продукты с высоким содержанием белка — нежирное красное и белое мясо, рыбу и морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, молоко и творог. После занятий также разрешается употреблять углеводные продукты, которые не содержат жира: хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи.
6) Не забывайте пить во время тренировки
Мышцы человека на 75% состоят из воды. Во время тренировок жидкость уходит через дыхание, пот. Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.
7) Помните про пользу завтрака
Утренний приём пищи подарит энергию и силы для выполнения предстоящих дел. Конечно, объем завтрака для каждого индивидуален и насильно заставлять себя есть не стоит. Включите в свой утренний рацион овсяную и гречневую каши, омлет, цельнозерновой хлеб, овощные салаты, а также фрукты и ягоды. Отлично подойдут натуральные молочные продукты и творог.
8) Планируйте меню на неделю
Выделите полчаса, продумайте блюда, напишите список продуктов и отправляйтесь за покупками. С таким подходом вам не придется думать, что приготовить утром. Также список покупок позволит планировать траты.
9) Готовьте обеды самостоятельно
Наверняка вы видели, что занимающиеся спортом люди берут на работу ланч‑боксы с домашней едой. Если у вас такой привычки нет, подумайте над тем, чтобы её развить. Так вы будете уверены в свежести продуктов, качестве приготовления и калорийности блюда.
10) Позволяйте себе лёгкие перекусы
Перекусы, как и блюда для полноценного приема пищи, должны подходить под принципы правильного питания: подойдут яблоки, бананы, овощной сок, кефир, йогурт или творог.
Ранее сообщалось о 7 советах, как быстро похудеть.
Больше новостей о здоровье в Телеграм-каналеПодписаться